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抗疫情，福高在行动（14）——宅家的你，请这样做好心理防护
2020年寒假，一场突如其来、猝不及防的疫情改变了大家的生活，也让今年的寒假变得特别的长，很多一线的医务人员成了最美的逆行者，奋战在抗疫的第一线，各行各业也在用自己的力量众志成城，同心抗疫。对于我们每一个普通大众来说，保护好自己和家人，安排好自己宅家期间的工作、学习和生活，就是让自己成为“抗疫”链条上坚不可摧的一环，就是最好的相助。不过面对超长的居家假期，活动空间变小，生活方式变得单一，加上各种网络信息又不断涌现，可能会让人们产生各种各样的心理反应。为了让大家能够做好疫情防控期间的心理防护，我校心理健康研究室提供了这份“自我调节，安心战疫”心理防护指南，从案例入手，向同学们提供参考建议，帮助大家合理安排休闲与学习，学会自我调节与放松，保持良好的身心状态，为早日战胜疫情贡献出自己的一份力量。
Q：疫情来袭，情绪波动怎么办？
情境：小王是一名高中生，每天居家防疫，很习惯通过手机、电视等渠道了解疫情的进展。虽然生活平静，但每天看着微信朋友圈大量好与不好的信息，心情经常忐忑不安。每次得知自己所生活的区域有新增确诊病例时，他就感到很恐慌，加上之前新闻里的某个人上街买菜没戴口罩15秒就被传染了，担心自己之前下楼买东西，还有父母出门买菜的时候是否和“传染源”擦身而过，而且这两天自己还有咳嗽、咽痛的症状，更是增加了小王的焦虑情绪：自己如果被感染了怎么办?如果全家都被感染了怎么办？
建议：感到慌张很自然，过分担心不必要
1 关注积极信息，了解科学常识，做好个人防护。
尽量关注官方平台发布的权威信息，减少未经证实的信息输入，多关注积极的信息，比如治愈出院的人数、患者康复的新闻等，促进理性思考和积极思维，不在睡前浏览大量信息，做好力所能及的个人防护，做到“防护行为不放松，迎战心态要轻松”。
2 调整认知，跳出思维的怪圈
人在陷入思维怪圈时，往往容易忽略事物的多面性，倾向于将思维聚焦于负面结果上，例如“我嗓子痛了，偶尔还咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去医院？如果我中招了，会不会完蛋？”这个时候，我们可以尝试再问自己几个问题：“我担心的问题是实际存在的吗？”“如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它？”其实根据以往的数据表明，春季本就是感冒的多发季节，在认知偏差的影响下，人们很容易忽略基本统计数据，出现不合理信念，继而引发一系列负面情绪。遇到这样的情况，不妨拿出纸笔，试着记录下这种想法，想一想产生这种想法的原因，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后来澄清你原来的想法是否合理。
3 给自己列一个令自己愉快的to do list，并执行它
平时你一定知道做什么会让自己开心，可以专门制作一个令自己愉快的to do list，在情绪不好的时候去实现上面想做的事情。例如，看自己喜欢的综艺节目，看一部自己平时因为学业繁忙都没有时间看的电影，通过网络与朋友交流等等，另外结合平时的计划安排，劳逸结合地复习功课，做一些自己擅长的学科的习题，用愉悦感和成就感去冲淡不安，转移注意力。
4 尝试各种身心放松的方法
除了运用以往常用的一些调节法（如听音乐、聊天、绘画、室内运动、写作等）让自己情绪适当表达出来，还可以尝试一些身心放松的方法，如腹式呼吸，着陆技术、蝴蝶拥抱等。
A 腹式呼吸
（1）我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
（2）然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。
（3）然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。
（4）重复这个过程，直到感到情绪缓解。
B 着陆技术
（1）如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。
（2）感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。
（3）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。
（4）环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。
（5）想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如和朋友或家人一起旅行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的在书吧泡着的下午等等）。
（6）哼唱你喜欢的童年歌谣。
（7）腹式呼吸。
C 蝴蝶拥抱
（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正向的想法，感受，身体反应的部位。
（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。
（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。
Q ：疫情下的超长寒假，如何在家自主学习？
情境：小林这几天已经把寒假作业都做好了，接下来准备迎接学校的空中课堂，除此之外，她感觉到自己似乎还有很多东西需要学习，可又不知道该从哪里开始；经常就是吃喝、睡觉、玩手机、发呆，一天下来感觉自己好像什么也没做，心里很自责。她想跟同学到外面的图书馆去学习，但因疫情又不能出去，小林心里有点慌。
建议：学习动机很重要，自主学习快乐多。
1 懂得学习意义，激发学习动机。
疫情的发展，牵动着每一个国人的心，我们可以和父母坐下来聊聊这次疫情背后的一些正能量的故事，比如：政府、新闻媒体、医疗、科研机构、企业、民间团体等各行各业的专业人才是怎样利用自己的专业知识快速做出反应的，以及各行各业对这次战胜疫情的不同作用。通过与父母交流以及查阅资料，可以了解不同行业的特征和贡献，有利于帮助我们去了解职业，做好生涯规划的“探索外部世界”，懂得我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的真正意义，激发自己的学习动机和学习兴趣。所以，我们可以让自己静下心来，充分利用在家的这段时间，尽可能多地学习知识。
2 围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。
接下来，我们可以多关注自己的内心感受，开启生涯规划的“探索自我”，问问自己：我的兴趣爱好和将来的理想是什么？要实现这些理想我需要具备哪些学习能力和素养？从现在开始我需要做哪些准备？利用这段时间查阅资料，阅读书籍，或者跟家人一起看相关的电影或者纪录片。了解的知识越多，就越能激发进一步学习的兴趣和自主探究的欲望，这样学习就不是“要我学”
3 制定学习计划，培养自主学习的能力。
宅在家的日子，也是我们培养自主学习能力的好机会。给自己制定一份规律的学习时间表。除了网课以外，我们可以综合思考这段时间在学习方面还需要做哪些事情，比如，弱势学科的查缺补漏、错题集的整理、课外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等等，再考虑这些事情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢做的，将其一一列出来排序。可以结合便利贴法，按照不同的性质用不同颜色分类，将便利贴贴在房间醒目的地方，根据完成情况在便利贴上做不同的记号，或者制定时间管理表格，用今日待办、今日完成、本周待办等方式进行分类，让便利贴可移动，可视化，增加了自己完成任务的成就感。
对于容易走神，容易被手机信息打断以及学习效率低下的情况，在这里推荐一种番茄工作法，也就是选择一个学习任务，用闹钟设定25分钟的时间，全身心投入完成这个任务，中途不要做任何和任务无关的事情，闹铃响起之后，可以休息5分钟的时间，但25分钟不是硬性要求，可以根据任务情况适当延长专注学习的时间，例如刷一张完卷，就可以拉长到考试要求的时间。其实番茄工作法想要强调的要点主要是两个：一个是排除干扰，另一个是劳逸结合，具体的操作时长可以根据实际情况调整。这两点也可以体现在，比如空中课堂之前可以整理好桌面，做好课前准备，关闭电脑上无关信息，以免上课过程产生干扰，还有在下课时间适当放松，做好眼保健操等。
4 善用学习资源，提高学习能力
宅在家里，除了借助自主学习平台来巩固所学的知识，也正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利用书籍、网络及科技平台，选择自己感兴趣的读物，通过阅读来自我提升。还可以趁疫情时期大家都在一起的时光，将自己阅读的内容与家人分享和交流，提高自己的口头表达和概括能力，可以通过写作来记录自己的心情，还可以通过逛网上博物馆以及各科技馆公众号上的科学讲座、科学实验视频等等，拓展自己的知识面和学习能力。
Q：电子产品太吸引我了，我该如何和它健康共处？
情境：宅家的日子，已经持续了十多天了，刚开始几天小罗还想着要学习，制定了很严格的学习计划，可才坚持了一天，小罗就把注意力转移到了电子产品上，心想：我就先刷一下，刷完就去学习，但没想到，刷着刷着一周就过去了。小罗内心很愧疚，但电子产品真的很吸引他，总觉得放下它，他就很空虚，提不起劲。 建议：电子产品双刃剑，合理应用才是理。 1 制定合理的计划。 很多学生会制定学习计划来约束自己，但往往计划很完美，执行率很低。这可能和计划制定的不合理导致的。要让计划可行，制定计划前，不妨先评估一下自己的真实情况：是否爱睡懒觉？有效的学习时间有多少？实际的学习任务有多少？网课的时间多长？放松娱乐的时间多长？以及花多少时间进行室内运动等等，在此基础上制定强度合理的计划，在计划试行阶段要做优化和调整，可以给自己三天的适应期。一旦适应期满，即可按照优化的计划实施。为了更好地执行计划，也可以适当增加一些奖惩。但奖惩的内容，一定是你真正想要和不喜欢的东西噢。当然，很多APP也有时间管理的功能，不妨用来实施和检验计划，还可以结合上文所提到的时间管理的方法，每天可以根据计划的执行情况做个复盘，反思一下自己需要调整和改善的部分。 2 善用电子产品功能进行自我监控。 很多电子产品一般都有使用时间的统计功能，不妨每天睡前关注一下自己的使用情况，评估一下自己的使用表现，做好自我监督。有些软件具有定时和健康保护功能，不妨在使用前设定一下，让软件帮助我们一起监督，当然，还可以使用闹钟功能给自己设置一些重要的提醒。
3 开发电子产品的学习功能 电子产品上有很多助学习和促成长的软件，不妨将关注点集中到这些软件上。这样既兼顾了学习任务，也达到了电子产品的使用需求。但要注意中间要及时休息，不妨闭眼或者眺望远方，做好眼保健操。学习任务完成时，可以做些室内运动进行调剂，大家也可以下载Keep等运动APP，并利用体音美通用技术等非高考学科的空中课堂，做到学习休闲两不误。
4 亲子沟通代替线上交流 很多时候沉迷电子产品，是因为在家感到孤独。这个特殊的假期，其实也是亲子沟通的良机。未必一定要父母来找我们聊天，我们也可以发起一些有趣的家庭话题，让亲子沟通代替线上交流，比如召开家庭会议、下下棋、一起做家务、一起看新闻、一起上网看电影、听爸爸妈妈讲他们过去的故事等等。 Q：面对家长的唠叨，我该怎么办？ 情境：这是一个非常特殊的寒假，因为这个寒假妈妈几乎和我天天在一起。她不仅是厨师、老师，更是一个侦察员。当我手捧手机陶醉其中时，她的声音接踵而来：“不要一直盯着手机！”当我在家中闲逛时，她的声音如雷贯耳：“作业写了吗？”“还不快去洗手”“早点睡觉”“快点起床吃饭”，好烦吖，我该怎么办呢？ 建议：唠叨背后有温情，尝试表达巧应对。 1 看一看，口罩下面那个他（她）。 面对家长的唠叨，每个人有自己的想法和主张，这个很正常。相互理解是沟通的前提。请你端详一下每日为了生活起居不得不出门的他（她），即使一是买不到新的口罩，也许他（她）也会把那个反复使用的口罩留给自己，把那个全新的留给你。近日，你是否看到过网上“疫情一线护士与9岁女儿隔空拥抱”的一幕，你是否感受到在这一非常时期，亲子之间互相能看见、互相被看见也不失为一种幸福。 2 想一想，唠叨背后有牵挂。 很多时候，父母的唠叨背后其实表达着另一种温馨的语言。“不要一直盯着手机”可解读为：我担心你视力下降。“作业写了吗？”可解读为：我希望你自主学习。“早点睡觉”“快点起床吃饭”可解读为：你的身体健康对我很重要...如此种种，每个父母的唠叨背后都凝聚着对儿女的各种牵挂。 3 试一试，应对唠叨有妙招。 （1）关注情绪法 在经历了十多日的居家生活后，我们的情绪难免烦躁。此时，父母的管教如依然像复读机一样反复出现，便会引发我们更加焦躁和厌烦的情绪。每当情绪上来时，我们先给心情做一个深呼吸，冷静下来，觉察一下情绪背后我们的想法是什么，也尝试着去思考一下父母情绪背后的担忧是什么，再思考改善的策略。如果情绪暂时难以平复，可以先去做一些让自己开心的事情，先转移一下注意力，给自己多一些冷静的时间。
（2）甜言蜜语法 我们知道唠叨背后隐藏着父母的不安和焦躁，担心与牵挂。所以这个时候，我们的暖心话语是他们的定心丸。同时，我们可以递上一杯热茶，帮忙多分担家务，做力所能及的事，为家庭贡献自己的一份力量。 （3）倾听共情法 一味反抗和没有改变的沉默都是面对唠叨比较糟糕的应对方式，越是沉默，越是反抗，父母感受到的是不被尊重和你的冷漠，也就越发焦虑，唠叨越会不停。因此，我们可以尝试冷静下来，先倾听，听听父母唠叨背后想要表达的东西，之后采取共情的方式，表达自己已经听到父母内心的声音，之后真诚地去表达自己的想法和期待，当然，我们也可以把自己的情绪感受诚实地告诉父母，但是要注意表达的方式，好好说话，是沟通的基础。 （4）择机表达法 表达的时机很重要，当下我们可以创造很多亲子互动时间，让彼此能够在心平气和的情境下进行沟通，如运动式沟通（在居家小运动时和父母聊一聊）、家务式沟通（向父母学做一件家务事，边学边聊）、绘画式沟通（把想说的话画下来或写下来）等等。 不过，如何表达固然重要，治本的方法还是要学会为自己负责，经营管理好自己的生活，让自己安心，让家人安心。心安则家安，家安则国安。愿阴霾早日散去，共迎春暖花开，希望我们每一个人，即使在这个特殊的时期，依然可以拥有一个有意义的寒假。
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注：本文部分文字内容改编自华东师范大学出版社《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》，所有图片均选自网络。
福州高级中学心理健康研究室
2020年2月